疲れすぎて眠れない対処法！今すぐできる5つのリラックス習慣

「疲れすぎて眠れない…」という悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。

疲れすぎているのに眠れないと、さらに疲れが抜けず悪循環に陥りがちです。

眠れない夜が続くと、これといった対処法もなかなかみつからないですよね。

そこでこの記事では、疲れすぎて眠れないときの対処法や、今すぐできるリラックス習慣を分かりやすくご紹介します。

◎疲れすぎて眠れない時の対処法は「リラックス・ストレッチ・夜のルーティンをする」他2つ
◎習慣化したいリラックス方法は「深呼吸・暖かい飲み物を飲む・好きな香りを楽しむ」他2つ
◎生活の中の根本的な改善点は「規則正しい睡眠リズム・適度な運動・寝る前のスマホを控える」他2つ

上記を試しても眠れない場合の最終手段も紹介してきいます。

疲れすぎて眠れない場合の対処法を探している方は、ぜひ参考にしてみてください。

疲れすぎて眠れないときの対処法！

疲れすぎて眠れない時は「無理に寝よう」とせず、リラックスを意識した行動を取り入れることが大切です。

なぜなら、疲れているのに眠れない時は、心身の緊張や焦りが原因で、かえって眠りが遠ざかってしまうこともあるからです。

以下にて、疲れすぎて眠れないときの対処法を5つみていきましょう。

対処法その①：照明と音や香りでリラックス

部屋の照明を落とし、ヒーリングミュージックや好きなアロマ（ラベンダーやベルガモットなど）を活用して、視覚・聴覚・嗅覚からリラックス状態に導きましょう。

対処法その②：筋弛緩法やストレッチ

筋肉に力を入れて一気に抜く「筋弛緩法」や、軽いストレッチ・ヨガで体の緊張をほぐしてみましょう。

心も落ち着きやすくなりますよ。

対処法その③：ぬるめのお風呂や温かい飲み物

40℃前後のぬるめのお風呂にゆったり浸かったり、温かいお茶を飲んで体を温めてみましょう。

自然な眠気を感じやすくなります。

対処法その④：一度布団から出てみる

20～30分経っても眠れないときは、思い切って布団から出てみましょう。

間接照明の下で静かに本を読む・ストレッチをするなど、心が落ち着くことをします。

ここでのポイントは「布団＝眠れない場所」と脳に覚えさせないことです。

対処法その⑤：夜のルーティンを作る

毎晩同じ順番でリラックスできる行動（音楽を聴く・ストレッチ・アロマを焚くなど）を日課として繰り返しましょう。

脳と体が「寝る準備」を自然に感じるようになり、眠りやすくなります。

今すぐできるリラックス習慣5選

リラックスする方法は、どれも短時間でできるものです。

ぜひ気軽に日常に取り入れてリラックスしてみてください。

焦らず、リラックスできる習慣を取り入れて、自然な眠気を待つことが快眠への近道です。

以下にて、5つのリラックス習慣を紹介します。

①深呼吸をする

深呼吸は副交感神経を刺激し、心身を落ち着かせる効果があります。

鼻からゆっくり息を吸い込み、口からゆっくり吐き出すことを数回繰り返しましょう。

腹式呼吸を意識するとさらにリラックスできます。

②温かい飲み物を飲む

カフェインレスのハーブティーや白湯など、温かい飲み物をゆっくり飲んでみましょう。

体の内側からリラックスしやすくなります。

③軽いストレッチをする

首や肩を回したり、背伸びをしたりする簡単なストレッチも効果的です。

ストレッチは血流を促進し、体の緊張をほぐしてくれます。

④好きな音楽を聴く

自分が心地よいと感じる音楽を聴くと、気分転換やリラックス効果が得られます。

クラシックや自然音もおすすめです。

⑤香りを楽しむ

アロマやハーブ、柑橘系の香りは、自律神経に働きかけて心身のバランスを整えてくれます。

エッセンシャルオイルを生活に取り入れるのも一案です。

ディフューザーやアロマスプレー、アロマストーンを活用して香りを楽しみましょう。

不眠に効果的と言われているエッセンシャルオイルを以下に示しますので、ぜひ参考にしてみてください。

エッセンシャルオイル	主な効能・その他の特徴
ラベンダー	リラックス作用 自律神経のバランス調整 安眠 鎮静 不安や緊張の緩和
カモミール（ローマン）	鎮静 安眠 ストレス緩和 心身の緊張をほぐす
マージョラム	鎮静 リラックス 安眠
イランイラン	鎮静 抗ストレス リラックス 緊張や不安の緩和
ベルガモット	抗ストレス 気分安定 安眠 リフレッシュ
サンダルウッド	鎮静 安眠 心を落ち着かせる
マンダリン	リラックス 安眠 気分の高揚 交感神経の鎮静
ローズ	リラックス 幸福感 神経や筋肉の緊張緩和
ホーウッド	鎮静 安眠 感情のバランス調整
ヒノキ	リラックス 鎮静 安眠 ストレス緩和 気分転換 血行促進 疲労回復 抗菌・抗ウイルス作用

生活習慣を見直して根本改善

疲れすぎて眠れない状態を根本から改善するためには、毎日の生活習慣を見直すことが大切です。

生活習慣の改善点を少しずつ生活に取り入れることで、疲れや不眠の根本的な解消につながります。

自分に合った方法から始めると良いです。

以下にて、生活習慣で意識したい5つの改善点をみていきましょう。

①規則正しい睡眠リズムを作る

毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きることを心がけましょう。

休日もできるだけ生活リズムを崩さず、体内時計を整えることで、自然と眠りにつきやすくなります。

②朝日を浴びて体内時計をリセット

朝起きたらカーテンを開けて、朝日をたくさん浴びましょう。

太陽の光を浴びることで、体内時計がリセットされます。

体内時計がリセットされて整えば、夜に自然な眠気が訪れやすくなります。

③適度な運動を取り入れる

ウォーキングやストレッチなど、無理のない運動を日常に取り入れましょう。

無理のない運動で、心身の緊張がほぐれ、睡眠の質も向上します。

激しい運動は寝る直前ではなく、夕方までに済ませるのが理想的です。

④寝る前のスマホ・パソコンを控える

寝る直前のスマートフォンやパソコンの使用を控えましょう。

スマホやタブレット、パソコンの使用は脳を刺激して眠りを妨げます。

寝る前は、読書やストレッチなどリラックスして過ごしましょう。

⑤食事やカフェインの摂り方を見直す

夕食は寝る3時間前までに済ませ、消化の良いものを選びましょう。

また、カフェインやアルコールは眠りを浅くする原因になるため、夕方以降は控えるのがおすすめです。

それでも眠れないときの最終手段

ここまでのセルフケアを試しても、眠れない場合もあります。

眠れない悩みは我慢せずに、専門家と一緒に最適な方法を探しましょう。

医療機関への相談と薬物療法

生活習慣の見直しやセルフケアを続けても眠れない場合は、無理せず医療機関に相談しましょう。

医師の判断で睡眠薬などの薬物療法が検討されます。

副作用もあるので、自己判断での使用は避け、必ず医師の指示に従いましょう。

認知行動療法（CBT）

薬だけでなく、認知行動療法（CBT）も有効です。

睡眠に悪影響を及ぼす行動や考え方を見直します。

「眠れない」という不安や思い込みを和らげ、健康的な睡眠習慣を身につけるための心理療法です。

薬のような即効性はないですが、長期的な改善を目指せる点が特徴です。

専門的な治療の併用

睡眠時無呼吸症候群など、他の疾患が原因の場合は専門治療が必要になることもあります。

自分だけで解決しようとせず、専門家のサポートを受けることが大切です。

疲れすぎて眠れない対処法まとめ

疲れすぎて眠れないときは、無理に眠ろうとせず、深呼吸やストレッチ、アロマなど今すぐできるリラックス習慣を取り入れてみましょう。

生活習慣を見直し、規則正しいリズムを心がけることで、根本的な改善も期待できます。

◎疲れすぎて眠れない時の対処法は「リラックス・ストレッチ・夜のルーティンをする」他2つ
◎習慣化したいリラックス方法は「深呼吸・暖かい飲み物を飲む・好きな香りを楽しむ」他2つ
◎生活の中の根本的な改善点は「規則正しい睡眠リズム・適度な運動・寝る前のスマホを控える」他2つ

ご自身に合う対処法を見つけて、しっかり睡眠を確保し、体の疲れをとる参考にしてみてくださいね。